今回の記事では、筋トレついでに握力を鍛える方法をご紹介したいと思います。
まず最初に確認ですが、握力を鍛えるためにはどこの筋肉を鍛えればいいと思い浮かべますか？
もちろん、前腕の筋肉を思い浮かべますよね。
正解です。
むしろ前腕しかないですよね。
ただ、前腕の筋トレをして前腕が太くなれば握力が強くなると思っていませんか？
それは間違いです。
前腕の太さ、つまり、前腕の筋肉量と握力は比例しません。
なぜかと言うと、前腕の筋肉は複雑で、握る・手を開く・手首を動かすと言った複雑な動きをします。
単純に前腕を鍛えて前腕が太くなったとしても、前腕部の筋肉は複雑なため、握力が鍛えられているとは限らないのです。
例えば握力を鍛えるために前腕部を筋トレしようと思ったとき、ダンベルを使用した前腕の筋トレとして、リストカールを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
確かに前腕部を太くするという点ではリストカールは有効的なトレーニングです。
ただ、リストカールは「手首を返す力」を鍛える筋トレであって、握力を鍛えるという点では不向きです。
「握力」は文字通りあくまでも「握る力」です。
つまり、リストカール等で手首を返す力を鍛えても、握る力を鍛えることができません。
握力を鍛えるためには「握る力」を鍛えることが一番重要なわけです。
握力を鍛える方法
この「握る力」を鍛えるためには、手軽にできる筋トレとしては以下の3つの方法があります。
１．グリッパートレーニング
２．ダンベルをぶら下げる様に握る
３．棒にぶら下がる
おそらく握力トレーニングで一番最初に思い浮かぶのが、「１．グリッパートレーニング」ではないでしょうか？
握力を本気で鍛えたい方であればグリッパートレーニングが一番効果的だと思います。
ただ、このグリッパートレーニングは以下のデメリットがあります。
・自分の握力に合ったグリッパーが必要になる
・握力のみの筋トレをする必要がある
グリッパーで握力を鍛えたことがある方ならわかると思いますが、基本的にグリッパーは負荷を調整することができません。
自分の握力にあったグリッパーを探し、購入する必要があります。
また、グリッパーは握力専用の筋トレ器具であり、握力を鍛えるための筋トレ時間を作る必要があります。
本気で握力を鍛えたい方にはグリッパートレーニングをお勧めしますが、今回の記事の目的は「筋トレついでに握力を鍛えよう」ですので今回は省きます。
そこで今回の記事でおすすめしたい握力の鍛え方が「２．ダンベルをぶら下げる様に握る」、「３．棒にぶら下がる」方法です。
なぜこの方法をおすすめするかというと、グリッパーで鍛える場合と比較したとき以下のメリットがあります。
・負荷を簡単に調整できる
・筋トレのついでに鍛えることができる
この2点の理由について、詳しく説明していきます。
負荷を簡単に調整できる
筋トレで負荷を調整できることは大変重要です。
グリッパーは基本的に負荷を調整することができなく、負荷が足りなくなった場合には、その都度自分の握力に合ったグリッパーを購入する必要があります。
この自分の握力に合ったグリッパーを見つけることも難しいですし、その都度グリッパーを購入するのは経済的にも負担になりますよね。
今回ご紹介する「２．ダンベルをぶら下げる様に握る」、「３．棒にぶら下がる」方法であれば、ダンベルの使用重量を調整する、もしくは両手でぶら下がっていたのを片手でぶら下がるようにする等で簡単に負荷を調整することができます。
筋トレのついでに鍛えることができる。
筋トレのついでに握力を鍛えることができるのは人によってはメリットでもあり、デメリットでもあると思います。
ただ、僕の場合は時間の節約という点からメリットとしてとらえています。
では具体的にどういった筋トレ種目であれば、握力も一緒に鍛えることができるのか書いていきます。
２．ダンベルをぶら下げる様に握る
ダンベルトレーニングでおすすめの筋トレ種目は、高重量を扱うことができるデッドリフトやサイドベントがおすすめです。
目的の筋肉に効かせるため、リストストラップやパワーグリップを使用している人もいると思いますが、そのような場合は1setだけでもリストストラップやパワーグリップを使用しないで限界まで握り続けてみましょう。
目標の握力と同じ重量のダンベルが1分も持てることができるようになった頃には、目標の握力が手に入っているでしょう。
３．棒にぶら下がる
ぶら下がる筋トレでおすすめの筋トレ種目はやはり懸垂ですね。懸垂なんかでも加重することで負荷を調整できますし、握る手も両手・片手と言った感じで負荷を調整することができます。
懸垂だと先に握力がへたることも少ないと思いますが、懸垂を限界までした後そのまま握力がへたるまで棒にぶら下がり続けることで握力の強化につながります。
どっちがおすすめ？
個人的には「３．棒にぶら下がる」をおすすめします。
おすすめ理由として、以下の2点があります。
・ダンベルより高負荷をかけることができる
・安全性が高い
この2点の理由により「２．ダンベルをぶら下げる様に握る」よりもおすすめできます。
ダンベルより高負荷をかけることができる
ダンベルだと持っているプレートの種類と数によりますが、シャフト1本の重さが40kg程度で限界になると思います。実際に僕が持っているダンベルの場合も、シャフト一本だと42.5kgの重さで限界になります。
握力が40kg以下の方だとダンベルでもトレーニングすることができますが、握力40kgよりも強い方だとダンベルでは握力強化は厳しいでしょう。
そこで更に握力を強化するためにおすすめしたい方法が、「３．棒にぶら下がる」という訳です。
片手でぶら下がることで、自重（僕の場合60kg）程度の負荷をかけることができます。
更にリュックやディッピングベルトを使用して加重することで、自重以上の負荷をかけることができます。
加重なしで片手で1分も棒にぶら下がることができるようになっている頃には、自分と同じ体重程度の握力が手に入っているでしょう。
安全性が高い
ダンベルだと限界まで握って力尽きるとダンベルを落としてしまい、脚を怪我する危険性や床を傷つける可能性があります。その点、棒に限界までぶら下がっても着地をしっかりすれば怪我の危険性がないため、握力の限界まで握り続けることができます。
筋トレでは如何に筋肉を追い込むかが重要です。
握力を限界まで追い込むためには、断然「３．棒にぶら下がる」がおすすめという訳です。
最後に
ダンベルは持っていてもチンニングスタンドを持っていない方もいると思いますので、環境に合わせて自分に合った方を選んでください。ダンベルは持っていてもチンニングスタンドは持っていない方もいると思いますので、参考までに僕が使用しているチンニングスタンドの情報を書いておきます。
こちらは耐荷重が100kgありますので、安心してぶら下がることができますし、もちろん懸垂もすることができます。
今回ご紹介した方法であれば、自分と同じ体重程度の握力を筋トレついでに手に入れることができます。
では、みなさん今日も一緒に筋トレ頑張りましょう！！
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